Ćwiczenia uważności (mindfulness)
Mindfulness to ostatnio zyskująca na popularności metoda zmierzająca do celowego, świadomego, pozbawionego oceniania skupienia uwagi na chwili obecnej – na tym, co dzieje się tu i teraz. Praktyka ta może być stosowana zarówno w celu wspierania rozwoju osobistego, pomagać w radzeniu sobie z codziennymi problemami emocjonalnymi jak i jako metoda wspierająca w terapii przewlekłego stresu, zaburzeń lękowych, a także zaburzeń koncentracji i leczenia bólu jako element radzenia sobie z dolegliwościami bólowymi.
Na pierwszy rzut oka trening uważności może przypominać ćwiczenia relaksacyjne lub medytację, ponieważ tak jak i one zawierają ćwiczenia oddechowe i rozluźnianie napięcia mięśniowego. Jednak w przypadku mindfulness nie jest wymagane uzyskanie pełnego odprężenia ani – kojarzonego zwłaszcza z medytacją - odcięcia się od bodźców zewnętrznych. W treningu uważności właśnie koncertujemy się na sygnałach płynących z wnętrza naszego ciała i docierających z otoczenia.
Przeprowadzone badania wskazują, że odpowiednio prowadzone ćwiczenia mindfulness mogą mieć korzystny wpływ na:
- redukcję objawów lęku i obniżonego nastroju,
- redukcję odczuwanego stresu,
- łagodzenie doznań bólowych,
- wspieranie koncentracji uwagi i samoregulacji.
Warto jednak pamiętać, że udokumentowana jest wspierająca rola treningu uważności, mogąca nam pomóc w codziennych problemach. Nie można jej natomiast traktować jako jedynej formy terapii w poważniejszych zaburzeniach, a zwłaszcza stosować zamiast innych profesjonalnych form leczenia. W przypadku poważniejszych lub utrzymujących się przez dłuższy czas problemów powinniśmy się skontaktować ze specjalistą.
Uważność możemy trenować zarówno podczas specjalnie zaplanowanych ćwiczeń jak i w czasie takich sytuacji takich jak spacer, mycie zębów, spożywanie posiłków czy wykonywania innych zwyczajnych czynności.
Z dziećmi możemy ćwiczyć np.
1. „Pięć rzeczy”
Dziecko rozgląda się i kolejno zauważa:
• 5 rzeczy, które widzi,
• 4 rzeczy, których może dotknąć,
• 3 dźwięki, które słyszy,
• 2 zapachy,
• 1 smak albo odczucie w ustach.
Czas: 2–3 minuty.
Zastosowanie: napięcie, pobudzenie, trudność z powrotem do zadania.
2. „Oddech jak balonik”
Dziecko kładzie dłoń na brzuchu i obserwuje, jak przy wdechu brzuch delikatnie się unosi, a przy wydechu opada.
Nie trzeba wymuszać głębokiego oddychania. Wystarczy zauważanie naturalnego oddechu przez około minutę.
Można powiedzieć:
„Nie musisz oddychać w żaden specjalny sposób. Sprawdź tylko, jak twój oddech sam się zmienia.”
3. „Termometr napięcia”
Dziecko ocenia swoje napięcie w skali 0–10.
Następnie przez minutę obserwuje:
• dłonie,
• ramiona,
• szczękę,
• brzuch,
• oddech.
Na koniec ponownie określa poziom napięcia.
Nie chodzi o to, żeby koniecznie obniżyć wynik. Chodzi o nauczenie się zauważania zmian w swoim organizmie.
4. „Myśli jak chmurki”
Dziecko siedzi przez chwilę i zauważa pojawiające się myśli.
Można powiedzieć:
„Wyobraź sobie, że każda myśl jest chmurką. Nie musisz jej zatrzymywać ani przepędzać. Zauważ ją i pozwól jej odpłynąć.”
To ćwiczy dystansowanie się od myśli, a nie walkę z nimi.
Sami możemy spróbować poćwiczyć:
1. „Trzy oddechy”
Bardzo krótkie ćwiczenie do zastosowania nawet przed rozmową czy trudnym spotkaniem.
1. Zatrzymaj się.
2. Zauważ jeden pełny wdech i wydech.
3. Zauważ drugi.
4. Zauważ trzeci.
5. Sprawdź: co teraz dzieje się ze mną?
Nie trzeba osiągać „spokoju”.
2. STOP
S – Stop – zatrzymaj się na chwilę.
T – Tchnij – zauważ oddech.
O – Obserwuj – co dzieje się w ciele, emocjach i myślach?
P – Podejmij działanie – wybierz świadomie następny krok.
To szczególnie przydatne w sytuacjach, w których człowiek reaguje automatycznie.
3. „Skan ciała”
Przez kilka minut kierujemy uwagę kolejno na:
stopy → łydki → uda → brzuch → klatkę piersiową → dłonie → ramiona → szyję → twarz.
Nie oceniamy:
„boli – źle”, „jest napięte – trzeba natychmiast rozluźnić”.
Raczej:
„Zauważam napięcie w barkach.”
4. „Jedna czynność”
Przez kilka minut wykonujemy jedną zwyczajną czynność bez równoczesnego telefonu, rozmowy czy słuchania czegoś.
Np.:
• picie kawy,
• spacer,
• mycie naczyń,
• branie prysznica.
Zwracamy uwagę na konkretne doznania, zamiast automatycznie wykonywać czynność.
Najbardziej znaną pozycją na temat ćwiczeń uważności dla dzieci jest chyba książka Eline Snel – Uważność i spokój żabki. Z zaproponowanymi w niej ćwiczeniami możemy się także zapoznać na kanale Wydawnictwa CoJaNaTo w serwisie YouTube.
Pozycją godną polecenia dorosłym zainteresowanym praktykowaniem mindfulness może być: Mindfulness. Trening uważności autorstwa Marka Williamsa i Danny’ego Penmana
