Ćwiczenia uważności (mindfulness)

 Ćwiczenia uważności (mindfulness)

Mindfulness to ostatnio zyskująca na popularności metoda zmierzająca do celowego, świadomego, pozbawionego oceniania skupienia uwagi na chwili obecnej – na tym, co dzieje się tu i teraz. Praktyka ta może być stosowana zarówno w celu wspierania rozwoju osobistego, pomagać w radzeniu sobie z codziennymi problemami emocjonalnymi jak i jako metoda wspierająca w terapii przewlekłego stresu, zaburzeń lękowych, a także zaburzeń koncentracji i leczenia bólu jako element radzenia sobie z dolegliwościami bólowymi.

Na pierwszy rzut oka trening uważności może przypominać ćwiczenia relaksacyjne lub medytację, ponieważ tak jak i one zawierają ćwiczenia oddechowe i rozluźnianie napięcia mięśniowego. Jednak w przypadku mindfulness nie jest wymagane uzyskanie pełnego odprężenia ani – kojarzonego zwłaszcza z medytacją - odcięcia się od bodźców zewnętrznych. W treningu uważności właśnie koncertujemy się na sygnałach płynących z wnętrza naszego ciała i docierających z otoczenia.

Przeprowadzone badania wskazują, że odpowiednio prowadzone ćwiczenia mindfulness mogą mieć korzystny wpływ na:

- redukcję objawów lęku i obniżonego nastroju,

- redukcję odczuwanego stresu,

- łagodzenie doznań bólowych,

- wspieranie koncentracji uwagi i samoregulacji.

Warto jednak pamiętać, że udokumentowana jest wspierająca rola treningu uważności, mogąca nam pomóc w codziennych problemach. Nie można jej natomiast traktować jako jedynej formy terapii w poważniejszych zaburzeniach, a zwłaszcza stosować zamiast innych profesjonalnych form leczenia. W przypadku poważniejszych lub utrzymujących się przez dłuższy czas problemów powinniśmy się skontaktować ze specjalistą.

Uważność możemy trenować zarówno podczas specjalnie zaplanowanych ćwiczeń jak i w czasie takich sytuacji takich jak spacer, mycie zębów, spożywanie posiłków czy wykonywania innych zwyczajnych czynności.

Z dziećmi możemy ćwiczyć np.

1. „Pięć rzeczy”

Dziecko rozgląda się i kolejno zauważa:

• 5 rzeczy, które widzi,

• 4 rzeczy, których może dotknąć,

• 3 dźwięki, które słyszy,

• 2 zapachy,

• 1 smak albo odczucie w ustach.

Czas: 2–3 minuty.

Zastosowanie: napięcie, pobudzenie, trudność z powrotem do zadania.

2. „Oddech jak balonik”

Dziecko kładzie dłoń na brzuchu i obserwuje, jak przy wdechu brzuch delikatnie się unosi, a przy wydechu opada.

Nie trzeba wymuszać głębokiego oddychania. Wystarczy zauważanie naturalnego oddechu przez około minutę.

Można powiedzieć:

„Nie musisz oddychać w żaden specjalny sposób. Sprawdź tylko, jak twój oddech sam się zmienia.”

3. „Termometr napięcia”

Dziecko ocenia swoje napięcie w skali 0–10.

Następnie przez minutę obserwuje:

• dłonie,

• ramiona,

• szczękę,

• brzuch,

• oddech.

Na koniec ponownie określa poziom napięcia.

Nie chodzi o to, żeby koniecznie obniżyć wynik. Chodzi o nauczenie się zauważania zmian w swoim organizmie.

4. „Myśli jak chmurki”

Dziecko siedzi przez chwilę i zauważa pojawiające się myśli.

Można powiedzieć:

„Wyobraź sobie, że każda myśl jest chmurką. Nie musisz jej zatrzymywać ani przepędzać. Zauważ ją i pozwól jej odpłynąć.”

To ćwiczy dystansowanie się od myśli, a nie walkę z nimi.

Sami możemy spróbować poćwiczyć:

1. „Trzy oddechy”

Bardzo krótkie ćwiczenie do zastosowania nawet przed rozmową czy trudnym spotkaniem.

1. Zatrzymaj się.

2. Zauważ jeden pełny wdech i wydech.

3. Zauważ drugi.

4. Zauważ trzeci.

5. Sprawdź: co teraz dzieje się ze mną?

Nie trzeba osiągać „spokoju”.

2. STOP

S – Stop – zatrzymaj się na chwilę.

T – Tchnij – zauważ oddech.

O – Obserwuj – co dzieje się w ciele, emocjach i myślach?

P – Podejmij działanie – wybierz świadomie następny krok.

To szczególnie przydatne w sytuacjach, w których człowiek reaguje automatycznie.

3. „Skan ciała”

Przez kilka minut kierujemy uwagę kolejno na:

stopy → łydki → uda → brzuch → klatkę piersiową → dłonie → ramiona → szyję → twarz.

Nie oceniamy:

„boli – źle”, „jest napięte – trzeba natychmiast rozluźnić”.

Raczej:

„Zauważam napięcie w barkach.”

4. „Jedna czynność”

Przez kilka minut wykonujemy jedną zwyczajną czynność bez równoczesnego telefonu, rozmowy czy słuchania czegoś.

Np.:

• picie kawy,

• spacer,

• mycie naczyń,

• branie prysznica.

Zwracamy uwagę na konkretne doznania, zamiast automatycznie wykonywać czynność.

Najbardziej znaną pozycją na temat ćwiczeń uważności dla dzieci jest chyba książka Eline Snel – Uważność i spokój żabki. Z zaproponowanymi w niej ćwiczeniami możemy się także zapoznać na kanale Wydawnictwa CoJaNaTo w serwisie YouTube.

Pozycją godną polecenia dorosłym zainteresowanym praktykowaniem mindfulness może być: Mindfulness. Trening uważności autorstwa Marka Williamsa i Danny’ego Penmana