Znane powiedzenie Fryderyka Nitschego głosi: „Co cię nie zabije, to cię wzmocni” często jest używanie jako zachęta do wykorzystywania niesprzyjających okoliczności, zdarzeń i doświadczeń do dalszego rozwoju i przekraczania kolejnych ograniczeń, do czegoś, co Kazimierz Dąbrowski nazwałby dezintegracją pozytywną. Cytat ten – jak napisałem – używany jest często, wręcz nadużywany. Do tego stopnia, że pojawiła się już pozycja o wymownym tytule: "Co cię nie zabije, to cię wzmocni" i inne motywacyjne bzdury (oryginalny tytuł książki Jamesa Adonisa brzmi co prawda zupełnie inaczej, jednak wydawca polskiego tłumaczenia postanowił nazwać ją właśnie tak). Rzeczywiście łatwo nam sobie wyobrazić człowieka, którego, za sprawą jakiegoś wydarzenia, całe życie legło w gruzy, myślącego: Jak niby tragedia, której doświadczyłem, ma mnie wzmocnić???

We wcześniejszych wpisach przypominałem poglądy m. in. A. Antonovsky,ego czy Ph. Zimbardo, które można streścić stwierdzeniem, że o odporność na sytuacje stresowe musimy zadbać na długo zanim napotkamy je w swoim życiu. Podobnie zdaje się myśleć Rick Hanson pisząc o budowaniu „neuronalnych śladów”, które w przyszłości ułatwią aktywowanie pozytywnych stanów umysłu – „na życzenie”, bez konieczności przeżywania pozytywnych doświadczeń w danej chwili. Hanson odwołuje się tu do faktu, że połączenia w naszym mózgu tworzą się w miejscach, które częściej podlegają aktywacji. Jeśli zatem świadomie będziemy zwracali uwagę na korzystne aspekty naszych doświadczeń, utrwali się u nas nawyk myślenia pozytywnego.

W książce Szczęśliwy mózg Hanson podpowiada, w jaki sposób możemy starać się tworzyć neuronalne ślady pozytywnych doświadczeń. Po pierwsze możemy wykorzystywać do tego bieżące okoliczności – w każdej przeżywanej sytuacji możemy dostrzec jakiś dobry fakt: przyjemne doznanie, piękny element przyrody, obecność lubianej osoby… Kolejną okazją mogą być niedawne zdarzenia – przypomnienie sobie czegoś, co przed chwilą, rano albo np. w ciągu ostatniej doby było przyczyną przeżywanej przyjemności. Źródłem pozytywnych przeżyć mogą być także stałe okoliczności – świadomość istnienia miejsc, sytuacji, osób, które zapewniają nam poczucie stałości i bezpieczeństwa. Ważne jest także odnajdywanie własnych osobistych cech, które zapewniają nam dobre samopoczucie i – mimo świadomości swojej niedoskonałości – napawają nas dumą. Pozytywnych doznań możemy szukać w przeszłości – wyzwania, jakie przed nami stawia życie, łatwiej pokonać dzięki wspomnieniom sytuacji, z których wyszliśmy obronną ręką. Może ich nam też dostarczać myślenie o przyszłości – kłopoty w pracy łatwiej znieść, jeśli w perspektywie mamy przyjemny wieczór, albo wymarzony urlop. Ważnym elementem sprzyjającym wzmacnianiu dobrych doświadczeń jest dzielenie się dobrem z innymi – wzmocnienie to jest możliwe dzięki naszej zdolności do empatii, a dodatkowo wspólne przeżywanie pozytywnych doznań ową zdolność w nas wzmacnia. Podobną rolę spełnia także troska o innych – spełniane przez nas dobre uczynki pobudzają w naszym mózgu ośrodki nagrody i wpływają na wzrost naszej samooceny. Z kolei dostrzeganie dobra w życiu innych pozwala czerpać zadowolenie z sukcesów innych, co Hanson nazywa „altruistyczną radością”. Wreszcie dobre fakty możemy sobie wyobrażać – wyobrażone doświadczenia budują podobne struktury w mózgu do tych aktywowanych w przypadku prawdziwych doznań. Finalnie dobre fakty możemy sami generować – jak najczęściej robić to co sprawie nam przyjemność oraz w miarę możliwości eliminować sytuacje, które nas drażnią i denerwują. Jeśli dobrze wytrenujemy się w postrzeganiu życia jako okazji, łatwiej nam przyjdzie odnajdywanie dobra w tym, co złe – przebyta choroba może stać się okazją do wzbudzania w sobie współczucia wobec innych chorych albo do większego docenienia własnego życia i tego, co posiadamy. Ważne jest stałe doskonalenie samodzielnego aktywowania pozytywnych doświadczeń, ponieważ wraz z nabywaniem wprawy będą się one w coraz większym stopni aktywowały automatycznie z korzyścią dla naszego osobistego dobrostanu.

 

Zdjęcie ze strony: https://www.swps.pl/strefa-psyche/blog/relacje/20538-jak-zadbac-o-dobrostan-psychiczny?dt=1616589563716 

 

Jak już pisałem wcześniej - nie do końca prawdą jest, że istnieją emocje "pozytywne" i "negatywne". Wszystkie emocje mają swoją rolę i są nam potrzebne, a więc są "pozytywne". Oczywiście emocje mają "swój znak" (dodatni lub ujemny), ale w związku z tym lepiej chyba mówić o emocjach przyjemnych i nieprzyjemnych.
Za przyjemne będziemy uważali to, co przynosi nam szczęście, daje nam korzyść, a w konsekwencji wywołuje w nas chęć ponownego przeżywania takiej emocji. Z kolei za nieprzyjemne uznamy to, co przynosi nam cierpienie i krzywdę, to czego w przyszłości będziemy chcieli unikać. Ale żeby nie było tak prosto - istnieją sytuacje, kiedy początkowo nieprzyjemne doświadczenia prowadzą nas do pozytywnych rezultatów i odwrotnie - przyjemne z pozoru doznania mają negatywne skutki.
Na pierwszy rzut oka mogło by się wydawać, że osoby dotknięte analgezją, czyli wrodzonym brakiem odczuwania bólu, to najszczęśliwsze osoby na świecie. W rzeczywistości życie tych osób pozostaje w stałym stanie zagrożenia, ponieważ nie docierają do nich sygnały o tym, że z ich organizmem dzieje się coś złego i rzeczywiście średnia długość życia tych osób jest znacząco krótsza niż ludzi, którzy na co dzień doświadczają bólu. Przerażenie, które nas ogarnia, kiedy zauważymy, że nasze dziecko zagubiło się podczas zabawy w parku, mobilizuje nas do intensywnych poszukiwań. Być może, gdybyśmy nie doświadczyli w takiej sytuacji strachu, wrócilibyśmy do domu i spokojnie oczekiwali na rozwój wypadków.
Podobnie jest z niektórymi doświadczeniami, które w pierwszej chwili odbieramy jako przyjemne. Wypicie kilku piw powoduje w nas odprężenie czy nawet euforię. Później jednak musimy się zmierzyć ze skutkami tego stanu - zarówno z tymi fizjologicznymi jak i koniecznością poniesienia konsekwencji naszego zachowania, kiedy nie do końca zdawaliśmy sobie sprawę z tego, co robimy. Natychmiastowe zwymyślanie kogoś, kto sprawił nam przykrość, przynosi chwilową ulgę i poczucie, że ochroniliśmy nasze poczucie wartości, później jednak musimy ponosić wysiłek związany z odbudowaniem nadwątlonej relacji.
Dlaczego sprawy związane z naszymi emocjami są takie skomplikowane? Nasz układ nerwowy ma strukturę "piętrową". Znajdują się w nim zarówno poziomy, które odziedziczyliśmy po naszych zwierzęcych przodkach jak i te właściwe wyłącznie człowiekowi. Na najniższym poziomie uruchamiane są proste reakcje dążenia i unikania - chcemy powtarzać to, co jest dla nas przyjemne i eliminować to, co wywołuje nieprzyjemne doznania. Nieco wyżej ulokowana jest zdolność przeżywania bardziej złożonych emocji jak radość, zadowolenie czy gniew lub strach. Dopiero na najwyższym poziomie zlokalizowana jest zdolność świadomego rozpoznawania emocji. Tu też umiejscowione są nasze uczucia - jak miłość czy nienawiść.
Zlokalizowana na najwyższym poziomie świadomość przeżywanych emocji daje nam zdolność interpretowania ich i racjonalnego posługiwania się nimi - czyli to, co nazywamy inteligencją emocjonalną. Z kolei funkcjonowanie niższych poziomów naszego układu nerwowego przebiega poza naszą świadomością, ma charakter instynktowny, automatyczny. To co możemy w tej sytuacji zrobić, to podjąć próbę zintegrowania tej naszej aktywności neuronalnej.
Przede wszystkim możemy obserwować to, co dzieje się z naszymi emocjami. Starajmy się to robić z dystansem, z zainteresowaniem oraz z pewną życzliwością dla siebie samych. Następnie pozostańmy uważni na to, co się z nami dzieje, bądźmy świadomi jakie reakcje wywołują w nas doświadczane zdarzenia. To jednak za mało - obserwacja i świadomość tego co się dzieje z naszym umysłem to zaledwie wstęp. nad umysłem trzeba też pracować. Musimy pielęgnować nasze wewnętrzne siły umysłu takie jak entuzjazm, wdzięczność, kreatywność, szczerość...
Rick Hanson - autor książki Szczęśliwy mózg proponuje następującą sekwencję pracy nad swoim umysłem:
Bądź ze swoim doświadczeniem. Obserwuj to, czego doświadczasz i akceptuj takim, jakie jest. Nawet jeśli jest nieprzyjemne czy bolesne.
Wypuść to co jest negatywne. Kiedy poczujesz, że nadszedł odpowiedni czas - a może to być kilka sekund w przypadku zwykłego zmartwienia, ale też kilka miesięcy czy nawet lat w przypadku poważnej straty - zacznij usuwać ze swojego ciała to co wywołuje w nim napięcie, odpręż swoje ciało. Pozbądź się tego, co powoduje twój dyskomfort.
Wpuść pozytywne doświadczenia. Znowu - kiedy przyjdzie odpowiedni czas - zastąp to co negatywne czymś pozytywnym: jeśli poniosłeś porażkę - przypomnij sobie kogoś, kto cię docenia, jeśli przeżywasz stratę - przypomnij sobie przyjemne chwile. Pozostań z tymi pozytywnymi doświadczeniami przez chwilę. Postaraj się utrwalić taki sposób postępowania i pielęgnuj pozytywne doświadczenia.
Pamiętajmy - nasze siły wewnętrzne rozwijają się z czasem. Naszym zadaniem jest konsekwentne i stopniowe ich pielęgnowanie - programowanie się na szczęście.

Zdjęcie ze strony: http://ptsf.pl/archiwum/mindfulness-czyli-jak-zyc-tu-i-teraz

W ten weekend dotarła do nas informacja o kolejnym przedłużeniu zamknięcia szkół oraz - mimo stopniowego "odmrażania" życia społecznego - dalszym funkcjonowaniu większości obostrzeń związanych z trwającą pandemią. Wyobraźmy sobie dwie osoby. Jedna z nich przyjmuje te wiadomości ze zrozumieniem, uważa, że jest to niezbędne dla bezpieczeństwa, a nawet poczuła pewną ulgą, że nie musi jeszcze wracać do "normalnych" obowiązków, ale może nadal koncentrować się na budowaniu relacji z domownikami oraz regenerowaniu swoich sił nadszarpniętych codzienną gonitwą z czasów przed kwarantanną. U drugiej z tych osób wiadomość taka wzbudza poczucie buntu wobec takiej przymusowej sytuacji, uczucie poddania swego rodzaju opresji i odebrania ważnych przywilejów, brak zgody na to, że została pozbawiona możliwości realizacji swoich planów i zamierzeń.
To niekoniecznie muszą być dwie różne osoby. W życiu biegnącym swoim utartym torem sami czasem budzimy się rano ze świadomością, co nas czeka w ciągu dnia i myślą o tym, co będziemy robić i kogo spotkamy. Innym razem wstajemy z przewidywaniem czekających nas przeciwności, z którymi przyjdzie nam stoczyć walkę i uczuciem niepokoju o jej wynik. Udajemy się do swoich obowiązków wybierając ulubioną trasę i z satysfakcją obserwując otaczającą nas rzeczywistość, albo pokonujemy drogę pełną osób i sytuacji utrudniających nam dotarcie do celu i przyprawiających nas o dodatkową irytację. W szkole/pracy po prostu wykonujemy kolejne pojawiające się przed nami zadania, lub ze zniecierpliwieniem odliczamy kolejne minuty dzielące nas od powrotu do domu. Wreszcie na koniec dnia z satysfakcją relaksujemy się oglądając ulubiony program w telewizji lub z niechęcią przerzucamy kolejne kanały mając poczucie marnowania czasu.
Dzieje się tak, ponieważ nasz mózg może funkcjonować w dwóch trybach: w trybie "wymuszonego działania" (reaktywnym) oraz w trybie "bycia" (responsywnym). W tym pierwszym trybie wszystko, co spotykamy na swojej drodze nasz układ nerwowy odbiera jako przeszkodę zmuszającą nas do jej pokonania, bodziec do działania lub stresor uruchamiający reakcje obronne. W przeciwnym przypadku po prostu obserwujemy to, co nas otacza i pozwalamy sobie na akceptowanie tego bez odczuwania przymusu zmieniania tego, co nie oznacza jednak bierności, ale możliwość działania bez presji czasu i okoliczności oraz możliwość elastycznej zmiany w razie pojawienia się nieprzewidzianych sytuacji.
Nie jest jednak tak, że tryb działania jest czymś nieprzydatnym czy wręcz szkodliwym - gdyby tak było, nie zostalibyśmy w niego wyposażeni. Tryb ten pozwala nam na tworzenie planów i opracowywanie strategii, które doprowadzą nas do realizacji przyjętych zamierzeń. Pozwala też na pokonywanie przeszkód, ale tylko wówczas, kiedy nie przekracza to naszych możliwości.
Jednak to przestawienie się na tryb responsywny, tryb bycia pozwala nam na pogodzenie się z sytuacjami, na które nie mamy wpływu. Skupiamy się wówczas na wykonywaniu samej czynności, a nie osiągnięciu - zwłaszcza jak najszybszego - rezultatu. Jeśli np. zmywamy naczynia, to w trybie responsywnym pozwalamy sobie na to, aby czynność ta trwała tyle, ile wymagają tego okoliczności. Jeśli przełączymy się na tryb działania i założymy sobie, że czynność ta powinna trwać jak najkrócej, ryzykujemy pojawieniem się frustracji, jeśli nie uda nam się zrealizować swojego zamiaru.
Warto jak najczęściej korzystać z funkcjonowania w trybie "bycia". Wcześniej trzeba się nauczyć przełączania na ten tryb albo odkryć, że w ogóle taki tryb posiadamy. Co nam może w tym pomóc?
Po pierwsze - nauczmy się dostrzegać w codziennych sytuacjach ich pozytywne aspekty. "W obecnej sytuacji nie mogę robić wielu rzeczy, ale za to mogę skupić się na tym, na co dotąd nie miałem czasu".
Po drugie - danie przyzwolenia sobie na akceptację togo, co mnie otacza jest "w porządku". "Nie muszę walczyć z czymś, na co nie mam wpływu".
Po trzecie - coraz częstsze doświadczanie pozytywnych aspektów otaczającej nas rzeczywistości będzie z czasem broniło nas przed napływem negatywnych myśli.
Po czwarte - okazujmy wdzięczność za drobne sprawy. "Dziś jestem wdzięczny za to, że wstałem 10 minut wcześniej i dzięki temu spokojnie zjadłem śniadanie".
Po piąte - kiedy odczuwamy napięcie i zdenerwowanie dobrze jest jak najszybciej skorzystać z relaksacji i starać się przywrócić optymistyczną postawę.
Po szóste - im częściej będziemy się przełączać w tryb responsywny, tym silniej będziemy odczuwać jego pozytywny wpływ na naszą równowagę emocjonalną, a także - na nasze zdrowie fizyczne i nabieranie odporności.

Tekst opublikowany jako pierwszy 18 marca 2020

Sytuacja, w jakiej wszyscy się znaleźliśmy, docierające do nas informacje, doniesienia medialne - to wszystko może budzić nasz niepokój i lęk o naszą przyszłość. Za psychologicznym magazynem "Charaktery" proponuje kilka sposobów na pozbycie się dręczących myśli. Mam nadzieję, że będą pomocne.
1. „Mniej gadania, więcej czasu” – oto moje motto, pisze Donna Jackson Nakazawa, nagradzana dziennikarka naukowa, autorka książek. Unikanie słownych przepychanek i pozwolenie, by czas płynął może być pomocne w radzeniu sobie z trudną sytuacją, która siedzi nam w głowie. Wyciszenie pomaga w odpuszczaniu.
2. Poczekaj i zobacz co się wydarzy. Czasami czujemy, że powinniśmy natychmiast zareagować na zachowanie ludzi, kłopotliwe sytuacje więc przeżywamy co tu powiedzieć, co odpisać. Buddystka i psycholożka Sylvia Boorstein sugeruje, by w takich sytuacjach dać sobie przyzwolenie na czekanie. Poczekaj, obserwuj i zobacz co się wydarzy następnie.
3. Nie obwiniaj. Roztrząsanie przeszłości, szukanie winnego rzadko bywa produktywne. Zazwyczaj prowadzi do piętrzenia się konfliktów. Rzadko kiedy możemy obarczyć konkretną osobę całą winą za jakieś zdarzenie. „Najpierw zdarzyło się to, a potem tamto, a na koniec jeszcze tamto. I dlatego zdarzyło się to, co się zdarzyło” - mawia Boorstein.
4. Nie próbuj wejść w głowy innych ludzi i całkowicie ich zrozumieć (dlaczego coś powiedzieli, zrobili). Pomyśl: gdyby ktoś twierdził, że wie co myślisz, że cię rozgryzł, zna twoje emocje na wylot, co byś o tym pomyślał? Jakie jest prawdopodobieństwo, że to faktycznie prawda?
5. Na pierwszy ogień bierz swoje największe wyzwania. Norman Fischer nauczyciel medytacji buddyjskiej uważa, że bez względu na to co się dzieje, naszym największym wyzwanie jest własna złość. Utrudnia ona podejmowanie produktywnych działań. Próbuj opanować swój gniew – medytuj, ćwicz, czytaj, spaceruj – zanim weźmiesz się za innych.
6. Gniew wywołuje zmarszczki na umyśle – mawia Boorstein. Nie możesz myśleć jasno, być kreatywnym, uważnym w trudnej sytuacji, jeśli jesteś wściekły.
7. Twoje myśli, to nie fakty. Nie wierz we wszystko, co przyjdzie ci do głowy. Przeżywamy emocje w ciele (boli brzuch, kłuje serce, przed oczami robi się ciemno) i czasami stwierdzamy, że skoro są tak namacalne to na pewno są prawdą. Tybetyjski buddysta Tsokyni Rinpoche uczy, że czasami strach, żal, lęk, złość biorą umysł za zakładnika. Nasze emocje są prawdziwe, ale niekoniecznie są prawdą.
8. Nie jesteś władcą czasu. Ile razy zastanawiamy się co mogliśmy zrobić inaczej w przeszłości, jak uniknąć błędów. Ale co zdarzyło się wczoraj jest taką przeszłością jak to, co zdarzyło się tysiąc lat temu. Nie możemy zmienić tego, co wydarzyło się tysiąc lat temu.
9. Przebaczaj dla własnego dobra. Psycholog i buddysta Jack Kornfield mawia, że nie trzeba być lojalnym wobec swojego cierpienia. Tak często skupiamy się na wyrządzonych nam krzywdach, przeżywamy je na nowo. Owszem, to było okropne, ktoś cię zranił, ale czy to na zawsze cię definiuje – pyta retorycznie Kornfield. Przebaczamy nie tylko dla innych, ale też dla siebie samych. Byśmy mogli być wolni, bez cierpienia, które trzyma nas w przeszłości.
10. Weź 90-sekundową przerwę. Neuropsychiatra Dan Siegel uważa, że aby uwolnić umysł, musimy zmienić wzorce myślenia. Według niego w 90 sekund jesteśmy w stanie zmienić swój nastrój. Włącz stoper na półtorej minuty zamknij oczy i oddychaj głęboko i bardzo powoli. Skup się wyłącznie na tym oddechu, na powietrzu, które jak fala wpływa do twojego organizmu. Wyobraź sobie tę falę. To może być sposób na przerwanie cyklu dręczących myśli.