Wiele razy poruszałem już temat empatii. Zdolność odczuwania emocji przeżywanych przez inne osoby, a także umiejętność stawiania się w czyimś położeniu to warunek tworzenia trwałych i satysfakcjonujących relacji między poszczególnymi osobami i całymi grupami społecznymi.

Martin Hoffman twierdzi wręcz, że korzenie moralności tkwią w empatii. Do pomagania innym popycha nas właśnie zdolność współodczuwania emocji ludzi, którzy doświadczyli tragedii albo którym zagraża niebezpieczeństwo. Do przestrzegania zasad moralnych skłania nas umiejętność postawienia się w sytuacji innych osób.

Empatia podpowiada nam różne sposoby reagowania na przeżycia innych. Może to być pocieszanie, przyjście z wymierną pomocą, ale czasem najlepszy sposobem może być niezwrócenie uwagi na zaistniały problem po to, aby nie urazić czyjejś dumy. Wyrazem zrozumienia czyjegoś położenia może być także „gniew empatyczny” – bunt i sprzeciw wobec krzywdzenia innych.

Wielu badaczy – w tym Daniel Goleman – twierdzi, że podstawą rozpoznawania emocji innych  jest zdolność do odczytywania niewerbalnych sygnałów, gestów, wyrazu twarzy, tonu głosu itp. Co więcej – nawet ponad 90% treści wysyłanych przez innych komunikatów ma właśnie postać niewerbalną. Jeśli słowa nie zgadzają się z tonem głosu i gestami, jesteśmy skłonni odczytywać emocje z przekazu niewerbalnego.

Za odbieranie tych niewerbalnych treści odpowiadają neurony lustrzane, które aktywują w naszym mózgu te same obszary, jakie odpowiadają za zachowanie obserwowanych osób. Jednak zdolność ta, mimo że po części wrodzona, musi być kształtowana w ciągu naszego życia. Dawid Stern mówi o zjawisku „dostrojenia emocjonalnego. Jeśli matka adekwatnie reaguje na manifestacje emocji swojego dziecka, uczy się ono, że jego emocje spotykają się z empatią, są akceptowane, rozumiane i odwzajemnianie. Są to wg Sterna „podwaliny życia emocjonalnego”. Zaangażowane matki przesyłają swoim niemowlętom takie sygnały co minutę. Brak takiego dostrojenia, np. w skutek braku reakcji otoczenia na ekspresję niemowlęcia, powoduje u dziecka unikanie wyrażanie emocji, a w konsekwencji utratę zdolności odczuwania ich. Z drugiej strony empatię kształtują także reakcje otoczenia (rodziców) na czyjeś zmartwienie – czyli modelowanie. Dziecko obserwując reakcje ważnych dla siebie osób, samo uczy się reagować w podobny sposób. Do empatii możemy także starać się wychowywać. Jeśli np. dziecko samo wyrządzi komuś krzywdę, zamiast strofowania lepiej zwrócić uwagę na uczucia skrzywdzonego („Popatrz jaka ona jest teraz smutna”).

Korzyścią płynąca z umiejętności odczytywania emocji jest lepsze dostosowanie emocjonalne do innych osób, większa wrażliwość i otwartość oraz większa popularność. Empatia pomaga w nawiązywaniu i podtrzymywaniu relacji z innymi. Dzieci, które wykazują talent do odczytywania niewerbalnych sygnałów emocjonalnych, należą do bardziej lubianych w szkole i są bardziej stałe emocjonalnie. Co ciekawe uzyskują także lepsze oceny w porównaniu z rówieśnikami, którzy mają podobny iloraz inteligencji, ale nie wykazują takich samych zdolności do odczytywania przekazów niewerbalnych.

Co ważne – warunkiem opanowania sztuki empatii jest wcześniejsze nauczenie się rozpoznawania własnych emocji. Im bardziej jesteśmy otwarci na własne stany emocjonalne, tym lepiej odczytujemy emocje innych. Empatia wymaga także pewnego spokoju i odpowiedniej wrażliwości, aby nasz mózg mógł odbierać sygnały i naśladować to , co czuje inna osoba. Wzburzenie może powodować, że raczej będziemy skłonni projektować własne emocje na innych.

Zdjęcie ze strony: https://www.medonet.pl/zdrowie,czym-jest-empatia-i-czy-mozna-sie-jej-nauczyc--o-czym-swiadczy-brak-empatii-,artykul,1728439.html 

 

Znane powiedzenie Fryderyka Nitschego głosi: „Co cię nie zabije, to cię wzmocni” często jest używanie jako zachęta do wykorzystywania niesprzyjających okoliczności, zdarzeń i doświadczeń do dalszego rozwoju i przekraczania kolejnych ograniczeń, do czegoś, co Kazimierz Dąbrowski nazwałby dezintegracją pozytywną. Cytat ten – jak napisałem – używany jest często, wręcz nadużywany. Do tego stopnia, że pojawiła się już pozycja o wymownym tytule: "Co cię nie zabije, to cię wzmocni" i inne motywacyjne bzdury (oryginalny tytuł książki Jamesa Adonisa brzmi co prawda zupełnie inaczej, jednak wydawca polskiego tłumaczenia postanowił nazwać ją właśnie tak). Rzeczywiście łatwo nam sobie wyobrazić człowieka, którego, za sprawą jakiegoś wydarzenia, całe życie legło w gruzy, myślącego: Jak niby tragedia, której doświadczyłem, ma mnie wzmocnić???

We wcześniejszych wpisach przypominałem poglądy m. in. A. Antonovsky,ego czy Ph. Zimbardo, które można streścić stwierdzeniem, że o odporność na sytuacje stresowe musimy zadbać na długo zanim napotkamy je w swoim życiu. Podobnie zdaje się myśleć Rick Hanson pisząc o budowaniu „neuronalnych śladów”, które w przyszłości ułatwią aktywowanie pozytywnych stanów umysłu – „na życzenie”, bez konieczności przeżywania pozytywnych doświadczeń w danej chwili. Hanson odwołuje się tu do faktu, że połączenia w naszym mózgu tworzą się w miejscach, które częściej podlegają aktywacji. Jeśli zatem świadomie będziemy zwracali uwagę na korzystne aspekty naszych doświadczeń, utrwali się u nas nawyk myślenia pozytywnego.

W książce Szczęśliwy mózg Hanson podpowiada, w jaki sposób możemy starać się tworzyć neuronalne ślady pozytywnych doświadczeń. Po pierwsze możemy wykorzystywać do tego bieżące okoliczności – w każdej przeżywanej sytuacji możemy dostrzec jakiś dobry fakt: przyjemne doznanie, piękny element przyrody, obecność lubianej osoby… Kolejną okazją mogą być niedawne zdarzenia – przypomnienie sobie czegoś, co przed chwilą, rano albo np. w ciągu ostatniej doby było przyczyną przeżywanej przyjemności. Źródłem pozytywnych przeżyć mogą być także stałe okoliczności – świadomość istnienia miejsc, sytuacji, osób, które zapewniają nam poczucie stałości i bezpieczeństwa. Ważne jest także odnajdywanie własnych osobistych cech, które zapewniają nam dobre samopoczucie i – mimo świadomości swojej niedoskonałości – napawają nas dumą. Pozytywnych doznań możemy szukać w przeszłości – wyzwania, jakie przed nami stawia życie, łatwiej pokonać dzięki wspomnieniom sytuacji, z których wyszliśmy obronną ręką. Może ich nam też dostarczać myślenie o przyszłości – kłopoty w pracy łatwiej znieść, jeśli w perspektywie mamy przyjemny wieczór, albo wymarzony urlop. Ważnym elementem sprzyjającym wzmacnianiu dobrych doświadczeń jest dzielenie się dobrem z innymi – wzmocnienie to jest możliwe dzięki naszej zdolności do empatii, a dodatkowo wspólne przeżywanie pozytywnych doznań ową zdolność w nas wzmacnia. Podobną rolę spełnia także troska o innych – spełniane przez nas dobre uczynki pobudzają w naszym mózgu ośrodki nagrody i wpływają na wzrost naszej samooceny. Z kolei dostrzeganie dobra w życiu innych pozwala czerpać zadowolenie z sukcesów innych, co Hanson nazywa „altruistyczną radością”. Wreszcie dobre fakty możemy sobie wyobrażać – wyobrażone doświadczenia budują podobne struktury w mózgu do tych aktywowanych w przypadku prawdziwych doznań. Finalnie dobre fakty możemy sami generować – jak najczęściej robić to co sprawie nam przyjemność oraz w miarę możliwości eliminować sytuacje, które nas drażnią i denerwują. Jeśli dobrze wytrenujemy się w postrzeganiu życia jako okazji, łatwiej nam przyjdzie odnajdywanie dobra w tym, co złe – przebyta choroba może stać się okazją do wzbudzania w sobie współczucia wobec innych chorych albo do większego docenienia własnego życia i tego, co posiadamy. Ważne jest stałe doskonalenie samodzielnego aktywowania pozytywnych doświadczeń, ponieważ wraz z nabywaniem wprawy będą się one w coraz większym stopni aktywowały automatycznie z korzyścią dla naszego osobistego dobrostanu.

 

Zdjęcie ze strony: https://www.swps.pl/strefa-psyche/blog/relacje/20538-jak-zadbac-o-dobrostan-psychiczny?dt=1616589563716 

 

 

Przeglądałem ostatnio w Internecie artykuły poświęcone naukowym i metodologicznym podstawom (lub raczej ich brakowi) niektórych obecnie bardzo popularnych „metod terapeutycznych”, które ja chętniej nazwałbym terapeutycznopodobnymi produktami handlowymi. W trakcie tych poszukiwań natknąłem się na inicjatywę grupy pewnych osób, które za cel obrały sobie wymuszenie na władzach zakazu organizowania konferencji i wykładów dotyczących tzw. teorii inteligentnego projektu. Wywołało to natychmiastową reakcję z żądaniem zakazu prowadzenia „gender studies”. Obie strony zarzucały sobie nawzajem, że poglądy przeciwników są teoriami pseudonaukowymi.

Za pseudonaukę zwykło się uważać te poglądy, które – mimo że są głoszone przy pomocy języka naukowego – nie znajdują potwierdzenia w badaniach naukowych. W historii rozwoju ludzkości możemy zaobserwować wiele przykładów poglądów pseudonaukowych, które niekiedy urastały do rangi oficjalnie nauczanych teorii. Co ciekawe pseudonauka całkiem dobrze się miała np. w okresie Oświecenia czy w Rosji Sowieckiej a następnie w Związku Radzieckim i podległych mu państwach, a więc w systemach, które oficjalnie głosiły potęgę rozumu i przypisywały sobie wiodącą rolę w rozwoju nauki.

Sposobem na odróżnienie nauki od pseudonauki jest zastosowanie metody – nomen omen – naukowej. Przytaczany już przeze mnie kilkakrotnie Philip Zimbardo proponuje pięć kroków metody naukowej, której celem jest weryfikowanie prawdziwości naszych przekonań.

Pięć kroków metody naukowej

1. Postawienie hipotezy

Hipoteza czyli przypuszczenie może wypływać z prowadzonych obserwacji i dotyczyć występowania związku między różnymi zjawiskami – np. między zachowaniem dzieci i sytuacjami, w których uczestniczą. Może także mieć na celu sprawdzenie skuteczności różnych metod: edukacyjnych, wychowawczych czy terapeutycznych.

2. Przeprowadzenie testów w warunkach kontrolowanych

Najpierw oczywiście należy wymyślić, w jaki sposób przetestujemy naszą hipotezę. Eksperyment naukowy wymaga najczęściej utworzenie dwóch grup: eksperymentalnej i kontrolnej. W grupie eksperymentalnej będą się znajdowały osoby, które poddamy działaniu czynnika, wpływu którego spodziewamy się w naszym przypuszczeniu, a osoby z grupy eksperymentalnej zostaną poddane działaniom czynnika obojętnego. Osoby do obu grup muszą zostać przydzielone losowo, a osoby oceniające zgromadzone wyniki nie mogą wiedzieć, której grupy dotyczą oceniane wyniki. Normy etyczne z kolei nakazują, aby eksperymentowi poddawani byli wyłącznie ochotnicy.

3. Zebranie obiektywnych danych

W badaniach psychologicznych zbierane dane pochodzą najczęściej z bezpośredniej obserwacji zachowania osób poddanych badaniu. Rejestrowane są reakcje badanych na bodźce, jakim są poddawani w ramach eksperymentu.

4. Analiza wyników i akceptacja bądź odrzucenia hipotezy

W tym kroku sprawdzane jest, czy udało się uchwycić związek pomiędzy serwowanym bodźcem a reakcją biorących udział w badaniu oraz czy reakcja ta jest zgodna z przyjętymi założeniami (hipotezą). Dokonuje się tego zazwyczaj przy pomocy analizy matematycznej, statystycznej pozwalającej ocenić, czy reakcje badanych zgodne z przyjętą hipotezą mają charakter znaczący, czy są przypadkowe.

5. Publikacja, krytyka i replikacja wyników

 Publikacja wyników uzyskanych w badaniu ma na celu umożliwienie dyskusji nad naszymi wnioskami, odkrycie "słabych punktów" oraz innych możliwych czynników mogących mieć wpływ na otrzymane rezultaty. Za silne potwierdzenie naszej hipotezy można uznać fakt, kiedy eksperyment powtórzony przez innych badaczy, przyniesie takie same lub bardzo zbliżone wyniki.

Mogło by się zatem wydawać, że nie ma sensu instytucjonalne wydawanie zakazu głoszenia jakichkolwiek teorii. Wystarczy je przecież poddać naukowej weryfikacji. Gorzej jeśli na przeszkodzie obiektywnej oceny staną względy ideologiczne lub – co gorsza – czyjeś interesy finansowe…

Źródło grafiki: youtube.com

 

„Oskarżam Cię o łez strumienie, osamotnienie, zdradę i gniew
Oskarżam Cię o to cierpienie, wojen płomienie, przelaną krew

Testosteron...”

 Tak śpiewała jakiś czas temu Kayah, sugerując że to właśnie testosteron jest hormonem odpowiedzialnym za agresję, przemoc, wyrządzanie krzywd. No i oczywiście, że jest to domena mężczyzn… Okazuje się, że prawda jest dokładnie odwrotna. Przynajmniej jeśli chodzi o nastolatki w okresie dojrzewania…

Okres dojrzewania to – mówiąc w pewnym uproszczeniu – czas, kiedy kontrola emocji zostaje przenoszona z ośrodków podkorowych w naszym mózgu do kory mózgowej, a konkretniej – do rozwijających się wówczas w szybkim tempie płatów czołowych. Można by powiedzieć, że osiąganie dojrzałości polega na stopniowym poddawaniu reakcji emocjonalnych pod kontrolę intelektu młodego człowieka. Z badań przeprowadzonych prze Annę Tyboroską (żeby nie było – kobietę) na  Radbound University w Nijmegen wynika, że doniosłą role odgrywa w tym właśnie… testosteron. Owym „przenosinom” towarzyszą znane wszystkim wahania nastrojów, niekontrolowane wybuchy i podwyższona podatność na zaburzenia emocjonalne, ale wspomniane badania pokazują, że ich intensywność zależy od poziomu testosteronu wytwarzanego w organizmach nastolatków.

Eksperymentowi poddano czternastolatków, którym polecono wykonywanie zadań wymagających zaangażowania emocjonalnego przy jednoczesnej rejestracji aktywności ich mózgów za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) oraz kontroli poziomu testosteronu we krwi badanych.

Okazało się, że osoby, u których poziom testosteronu był wyższy, w sytuacji wymagającej kontroli emocjonalnej aktywacji ulegały obszary czołowe, czyli podobnie jak to się dzieje u dorosłych. Z kolei u tych badanych, u których poziom testosteronu był niższy, w obszarach czołowych zaobserwowano niewielką aktywność neuronalną. W przypadku tych osób ośrodkami, które wykazywały największy poziom aktywacji w sytuacji wymagającej kontroli emocjonalnej było ciało migdałowate będące m.in. ośrodkiem strachu.

Jakie z tego płyną wnioski? Podwyższony poziom testosteronu u nastolatków świadczy o postępującym procesie dojrzewania. Im wyższy jego poziom w organizmie, tym kontrola emocjonalna staje się bardziej efektywna. To z kolei daje pewne perspektywy dotyczące profilaktyki zaburzeń psychicznych, jakie mogą być efektem deficytów kontroli emocjonalne w okresie dojrzewania.

Oczywiście absolutnie nie polecam dostarczania sobie testosteronu w takiej formie, jak robią to nieuczciwi sportowcy stosujący doping, czy pseudokulturyści chcący uzyskać szybki przyrost masy mięśniowej. O prawidłowy poziom hormonu należy zadbać w sposób naturalny - np. stosując odpowiednią dietę. 

Dieta sprzyjająca prawidłowemu poziomowi testosteronu powinna być zbilansowana i bogata w składniki wspierające gospodarkę hormonalną. Kluczowymi elementami takiej diety są:

• Zdrowe tłuszcze – testosteron powstaje z cholesterolu, dlatego ważne są tłuszcze nienasycone i umiarkowana ilość tłuszczów nasyconych. Źródła: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, jajka, tłuste ryby.

• Białko wysokiej jakości – wspiera regenerację i masę mięśniową. Źródła: jaja, ryby, drób, chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe.

• Cynk – kluczowy minerał dla produkcji testosteronu. Źródła: ostrygi, wołowina, pestki dyni, orzechy, pełnoziarniste produkty.

• Witamina D – jej niedobór bywa powiązany z niższym poziomem testosteronu. Źródła: tłuste ryby, jaja, nabiał, ekspozycja na słońce.

• Magnez – wspiera równowagę hormonalną i układ nerwowy. Źródła: kakao, orzechy, nasiona, kasza gryczana, szpinak.

• Warzywa i owoce – szczególnie krzyżowe (brokuł, kalafior, kapusta), które mogą wspierać korzystny profil hormonalny.

Czego unikać lub ograniczać:

• nadmiaru cukru i żywności wysoko przetworzonej,

• tłuszczów trans,

• nadmiernego alkoholu,

• długotrwałych diet bardzo niskokalorycznych.

Połączenie odpowiedniej diety z aktywnością fizyczną, snem i redukcją stresu to najlepsza gwarancja utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu.

 

Grafika ze strony  https://michalwrzosek.pl/zdrowie/jak-naturalnie-podniesc-poziom-testosteronu/

 

Jak w przypadku innych zjawisk wzbudzających silne emocje tak i w przypadku stresu możemy spotkać się ze skrajnymi opiniami. Sam pisałem, że stres jest naturalną reakcją obronną naszego organizmu, co nie zmienia sytuacji, że może on być przyczyną lub zaostrzać objawy wielu chorób – nie tylko związanych z psychiką jak depresja czy zespół stresu pourazowego, ale także chorób „fizycznych” – od zaburzeń układu sercowo-naczyniowego, poprzez nowotwory aż do choroby Alzheimera. Możemy spotkać opinie, że stres należy całkowicie wyeliminować z naszego życie, inni mówię, że nie można bez niego żyć. Jedni propagują „bezstresowe wychowanie”, a według opinii innych jest ono przyczyną wszelkiego zepsucia wśród młodych ludzi… Aby spróbować nieco uporządkować ten chaos przyjrzyjmy się propozycji Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, które postanowiło rozprawić się z sześcioma mitami na temat stresu.

Mit 1: Wszyscy przeżywamy stres w ten sam sposób. Prawda jest natomiast taka, że każdy z nas doświadcza stresu na swój własny sposób: co innego może go wywołać i inne objawy może spowodować i doprowadzić do innych reakcji. Zależy to od naszych doświadczeń, posiadanych zasobów odpornościowych czy warunków, w jakich żyjemy.  

Mit 2: Stres jest zawsze zły. W rzeczywistości całkowity brak stresu może prowadzić do nudy i braku motywacji. Oczywiści zbyt duży stres dezorganizuje skuteczność naszych działań, jednak dla naszego komfortu psychicznego i zdrowia potrzebujemy raczej umiejętności skutecznego radzenia sobie ze stresem niż całkowitego wyeliminowania go z naszego życia.

Mit 3: Stres jest wszędzie, nie możemy nic na to poradzić. Jest wiele rzeczy, na które nie mamy wpływu – od katastrof naturalnych po wypadki samochodowe, nie powstrzymuje to jednak nas (poza osobami z patologicznym poziomem lęku) przed codziennym wychodzeniem z domu. Całą sztuką jest takie zaplanowanie życia, ustalenie priorytetów, rozwiązywanie problemów, kiedy jeszcze są małe, aby stres nas nie przytłoczył.  

Mit 4: Istnieją jedyne sprawdzone techniki radzenia sobie ze stresem. Faktem jest, że nie ma uniwersalnie skutecznych technik redukcji stresu. Tak jak w różny sposób przeżywamy stres, tak też co innego może nam pomagać go zwalczać. Oczywiści w poszukiwaniu najlepszych dla nas sposobów warto korzystać z porad i podręczników, ale nie należy ich traktować jako wyroczni. Jeśli już istnieje w owych technikach coś uniwersalnego, to jest nią potrzeba systematycznego ich stosowania.

Mit 5: Nie ma objawów, nie ma stresu. To że nie odczuwamy objawów stresu może świadczyć nie o jego braku, ale o tym, że – świadomie bądź nie – kamuflujemy je, albo mamy problem z ich rozpoznaniem. Sygnałami ostrzegawczymi mogą być uczucie niepokoju, spłycenie oddechu, ciągłe uczucie zmęczenia, uczucie przytłoczenia czy trudności z koncentracją.

Mit 6: Musimy zwracać uwagę tylko na „poważne” symptomy stresu. Przekonanie, że ​​„drobne” objawy, takie jak bóle głowy czy zgaga, można bezpiecznie zignorować, może doprowadzić do utraty kontroli nas stresem. W rzeczywistości są to sygnały ostrzegawcze, które mają nas uchronić przed doprowadzeniem się do sytuacji, kiedy pojawią się objawy „główne” takie jak na przykład… zawał serca.

Całkowite wyeliminowanie stresu z naszego życie nie jest nie tylko możliwe, ale nie jest także do końca wskazane. Jednak zmniejszenie stresu może nam nie tylko pomóc poczuć się lepiej, ale także żyć dłużej i bez chorób.