Gniew - jak każda z emocji - jest naturalną reakcją naszego organizmu. Tak jak inne emocje odczuwanie przez nas gniewu zwraca naszą uwagę, że przeżywana aktualnie sytuacja jest dla nas istotna, pozwala na nią zareagować oraz przekazać innym nasze intencje. Gniew pozwala nam na wyznaczanie oraz respektowanie granic, umożliwia zasygnalizowanie braku naszej zgody na naruszanie istotnych dla nas wartości.
Problemem nie jest sam fakt odczuwania przez nas gniewu, ale jego niewłaściwe lub nieadekwatne wyrażanie. Często zdarza się, że "nie pozwalamy sobie" na gniew - czujemy się winni, lub odczuwamy lęk przed zasygnalizowaniem innym naszego gniewu. Boimy się wyrazić nasz gniew wobec osób ważnych dla nas - przełożonych, rodziców, współmałżonka... Obawiamy się konsekwencji, jakie mogą nas spotkać, kiedy osoba taka zorientuje się, co czujemy. Mamy poczucie winy z powodu odczuwanego gniewu, bo naszym ideałem jest bycie osobą łagodną, wyrozumiałą, skłonną do współpracy. Nie chcemy popsuć relacji łączących nas z osobą, do której odczuwamy w danej chwili złość.
Prowadzi to do tego, że "racjonalizujemy" odczuwaną emocję: "Nie jestem zły, tylko jest mi przykro", zakłamując w ten sposób naszą rzeczywistość emocjonalną. Tłumimy gniew i reakcje, do jakiej nas pobudza, co prowadzi do ich kumulacji i w konsekwencji do wybuchu, kiedy poziom wzbierających w nas emocji przekroczy poziom naszej wytrzymałości. Skutkiem tego są wyolbrzymione, nieadekwatne do sytuacji reakcje, często połączone z wypominaniem zdarzeń, kiedy powstrzymaliśmy się przed wyrażeniem gniewu i nasz partner może sobie w ogóle nie zdawać sprawy, że postąpił wówczas w sposób niewłaściwy. Tłumiony gniew wywołany przez osoby, którym obawiamy się zakomunikować, że ich postępowanie jest przyczyną naszej złości, prowadzi często do wyładowywania go na innych - członkach rodziny, znajomych, przypadkowych osobach np. ekspedientce w sklepie, współpasażerach w autobusie itp. Może się także zdarzyć, że tłumiony, kumulowany gniew doprowadzi nas do stanu stresu chronicznego czy wręcz zespołu stresu pourazowego.
Skoro uznajemy, że gniew jest naturalną reakcją emocjonalną, to może się również wydawać, że naturalnym zachowaniem, do jakiego odczuwany gniew nas pobudza, jest agresja. Konstruktywne wyrażanie gniewu powinno być nakierowane na usunięcie tego, co nam przeszkadza, co narusza nasze interesy i wartości, podczas gdy agresja jest także skierowana na "ukaranie", wyrządzenie krzywdy i sprawienie bólu (dosłownie lub w sferze psychicznej) osobie, która jest przyczyną odczuwanej przez nas złości. W ten sposób agresywne wyrażanie gniewu przynosi skutek odwrotny do pożądanego - niszczy relacje z partnerem, podczas gdy w domyśle chcieliśmy sprawić, aby relacje te przynosiły nam większą satysfakcję. Pamiętajmy, że agresja na ogół wywołuje agresję i prowadzi do eskalacji konfliktu.
Konstruktywne wyrażanie gniewu zakłada stopniowanie naszych reakcji. Trenerka asertywności Pamela Bulter przedstawia to w czterech etapach, zakładając że być może nie będzie potrzeby zastosowania wszystkich, bo konflikt może zostać rozwiązany wcześniej.
Etap pierwszy - udzielenie informacji. Być może ktoś nie zdaje sobie sprawy, że jego zachowanie wzbudza naszą złość - należy go po prostu o tym poinformować. Możemy powiedzieć dziecku: "Porozrzucałeś klocki w salonie. Ktoś może się o nie potknąć, albo je połamać".
Etap drugi - wyrażenie uczuć. Jeśli informacja o problemie nie wystarczyła do tego, aby go usunąć, powinniśmy poinformować partnera o stanie emocjonalnym, jaki ta sytuacja w nas wzbudza. "Proszę posprzątaj te klocki. Złości mnie to, że nie reagujesz, mimo że powiedziałem ci, że klocki nie powinny leżeć w salonie".
Etap trzeci - przywołanie sankcji. Na tym etapie informujemy partnera, co mu grozi, jeśli nie spełni naszego polecenia. "Jeśli natychmiast nie sprzątniesz tych klocków, schowam je i nie będziesz się nimi mógł bawić do końca tygodnia. Masz pięć minut na posprzątanie".
Etap czwarty - zastosowanie sankcji. Jeśli poprzednie etapy nie przyniosły oczekiwanego skutku, realizujemy zapowiedzianą sankcję - w tym wypadku chowamy klocki i nie pozwalamy się nimi bawić przez zapowiedziany okres. Ważne jest, aby na tym etapie wykazywać się konsekwencją i nie rzucać słów na wiatr, bo następnym razem będzie nam trudniej odwołać się do sankcji, gdyż nasz partner będzie z góry zakładał, że i tak damy się "zmiękczyć". Z drugiej strony musimy dołożyć wszelkich starań, aby sankcje były adekwatne do przewinienia - nie jest rozsądne zapowiadać "Wyrzucę ci klocki do śmieci", czy "Już nigdy nie pozwolę ci bawić się klockami". Nie powinniśmy także stosować sankcji niepowiązanej z sytuacją - "Jeśli nie posprzątasz klocków, nie dostaniesz obiecanych lodów"
Czasami nie mamy wpływu na otoczenie i możemy jedynie poprzestać na "etapie informacyjnym". Warto jednak z niego korzystać. Możemy na przykład powiedzieć mężowi/żonie: "Nie jestem w stanie przekonać cię do rzucenia palenia, ale chcę, żebyś wiedział/wiedziała, jak bardzo mi to przeszkadza" i możemy w tej sytuacji konsekwentnie się domagać, aby osoba ta nie paliła w naszej obecności.

Zdjęcie ze strony: https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/emocje/gniew-co-za-emocja-i-jak-sobie-z-nia-radzic-aa-B2n6-cZDn-KTi9.html